منتديات نور فاطمة عليها السلام - منتدى نسائي للمرأة فقط

اختاروا اللبن الصحي

عند تناول اللبن، ننصح بالبحث عن أنواع قليلة الدسم من دون مواد مُحَلّية مُضافة. يمكن إضافة مقادير من اختيارك لتحضير فطور مثالي.

http://www.aljarida.com/files/news/2...uit-yogurt.jpg

اللبن غذاء صحي. لكن يحتوي عدد كبير من منتجات اللبن على مكونات يمكن الاستغناء عنها مثل المواد المُحلية المضافة. ما هي العناصر التي يجب البحث عنها في اللبن الصحي؟ وما هي الطرق السهلة والفاعلة لزيادة كمية اللبن في وجبات الطعام؟ للحصول على النصائح المناسبة لجأنا إلى د. ميشيل هاوزر، طبيبة عيادية في كلية هارفارد الطبية ورئيسة طهاة مرخّصة وأستاذة تغذية.

قليل الدسم

يحتوي اللبن على نسبة الدهون نفسها الموجودة في الحليب (أو الصويا) الذي يُستعمل لتحضيره: 3.25% (حليب كامل الدسم)، 0.5% - 2% (قليل الدسم)، وأقل من 0.5% (خالي من الدسم).
توصي د. هاوزر باللبن القليل الدسم لإقامة توازن بين الدهون المشبعة والنكهة: «لا يحتاج معظمنا إلى كمية كبيرة من الدهون الإضافية، لا سيما الدهون المشبعة، في حميتنا الغذائية».

مع بروتينات معتدلة

اللبن مصدر جيد للبروتين غير الدسم. تتفاوت كمية البروتينات الموجودة في كل حصة من منتجات اللبن بنسبة معينة. يحتوي بعض منتجات اللبن على 15 غراماً أو أكثر من البروتينات في كل كوب (226 غراماً)، أي ما يساوي حوالى ربع البروتينات اليومية التي يحتاج إليها شخص راشد يزن 80 كيلوغراماً.
ننصح باختيار الحليب الخام أو لبن الصويا مع كمية معتدلة من البروتينات بدل استهلاك نوع فيه كمية اصطناعية من مصل اللبن أو بروتين الصويا. توضح د. هاوزر: «إذا شعرت بأنك تحتاج إلى بروتينات إضافية، يمكنك تناول اللبن الغني بالبروتينات المُضافة، لكن يحصل معظم الناس على الكمية الكافية وأكثر عبر حميتهم الغذائية».
يحتوي اللبن اليوناني الخام على نسبة مرتفعة نسبياً من البروتينات بسبب إزالة فائض الماء منه. هذا ما يزيد تركّز اللبن. على صعيد آخر، يحتوي اللبن غير الدسم أو «الخفيف» على 4 غرامات من البروتينات في الحصة الواحدة فقط لأنه يشمل كمية أكبر من الماء. هكذا تتراجع نسبة السعرات الحرارية والدهون المستهلكة تزامناً مع انخفاض كمية البروتينات في الحصة الواحدة أيضاً. إليك بعض النصائح المفيدة:

• تخفيف تركيبة الكريما الحامضة أو المايونيز مع اللبن لتخفيض نسبة السعرات الحرارية المشتقة من الدهون من دون خسارة النكهة اللذيذة.

• تحضير غموس مُعلّب مع اللبن بدل الكريما الحامضة.

• خلط اللبن مع الحامض والعسل لتحضير صلصة حلوة المذاق تتناسب مع طعم الفاكهة.

تجنب الألبان «الخفيفة»

للتعويض عن الدهون المستخرجة من الألبان «الخفيفة»، يضيف المصنعون مواد تزيد سماكة التركيبة مثل الجيلاتين أو الصمغ أو النشاء. تُضاف أيضاً مواد مُحلّية ومعززات النكهة لجعل الوجبة لذيذة بما يكفي. نتيجةً لذلك، نحصل على غذاء مُصنّع جداً يفتقر إلى الكثير من منافع اللبن الصحية. تقول د. هاوزر: «هذه الألبان الخفيفة تكون خفيفة من الناحية الغذائية أيضاً. لا أوصي باللبن الخفيف أو غير الدسم».

غير المحلاة

غالباً ما تحتوي منتجات اللبن المصنّعة على مواد مُحلية مثل السكر والعسل وعصير الفاكهة المركّز وشراب الذرة عالي الفركتوز. قد توفر الألبان المحلاة كمية مفرطة من السكريات. يحتوي بعض الألبان المحلاة على ثلاث ملاعق صغيرة أو أكثر من السكر المضاف «وهي كمية تفوق ما يحتاج إليه الفرد بكثير» بحسب رأي هاوزر. من الأفضل تناول لبن قليل الدسم منذ البداية وإضافة بعض العسل أو شراب القيقب أو السكر لتحسين النكهة.

على الفطور

اللبن عنصر ممتاز لفطور صحي. بفضل الإضافات المناسبة، قد يوفر خليطاً من الدهون والبروتينات والألياف. هذا الخليط يجعل الوجبة مشبِعة ومغذّية في آن.
يمكنك تجربة هذه الخلطات:
الفاكهة واللبن: كل ما تحتاج إليه هو كوب من اللبن القليل الدسم، وقبضة متوسطة من الفاكهة الطازجة أو المجففة، ورشّة من المكسرات أو الغرانولا أو النخالة أو دقيق الشوفان. يمكن تحلية مذاق الخليط بالعسل أو شراب القيقب أو السكر العادي.
تحلية الخليط بالفاكهة المجففة: اخلط الفاكهة المجففة المفرومة مع اللبن ودعها تنتقع لبضعة أيام قبل أكلها. تقول د. هاوزر: «تحتاج الفاكهة المجففة إلى بعض الوقت كي تستعيد ترطيبها وتطلق مذاقها الحلو في اللبن. وإلا سيتركز المذاق الحلو في مكان واحد وسنقضم تلك الأجزاء الصغيرة من الحلاوة فيما يبقى مذاق اللبن الحامض في محيطها».